El test de 20 minutos es una de las cosas más importantes que todo ciclista debe realizar si quiere entrenar bien. Los potenciómetros son una herramienta muy útil para realizar entrenamientos de calidad, el problema es su precio. Por eso, te damos una alternativa basada en un pulsómetro un simple test de entrenamiento.
La imagen de arriba se corresponde a una foto de Alberto Contador en donde hace un test de 20 minutos y explica los vatios que son necesarios mover si quieres ganar el Tour de Francia. Como veis, hemos marcado el dato que a nosotros nos interesa, las pulsaciones medias. Ese dato habría que multiplicarlo por un coeficiente corrector para obtener el umbral.
Si quieres saber sobre como entrenar con calidad visita nuestra sección de
>>entrenamiento<<
Test de 20 minutos: para qué sirve
El test de 20 minutos nos sirve para determinar las zonas de entrenamiento en las que debemos trabajar basándonos en nuestro ritmo cardíaco. Este test nos dirá el esfuerzo máximo que seremos capaces de soportar durante un tiempo máximo de 60 minutos.
El motivo de que ser realice durante solo 20 minutos es porque debemos hacerlo a tope, al máximo.
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¿Cómo se hace?
Podemos buscar un terreno llano o una subida. Aquí hay teorías contrapuestas. Hay entrenadores que dicen que es mejor hacerlo en llano, otros que en puertos… Nosotros por experiencia recomendamos hacerlo en un puerto:
- Llano: Hacemos un calentamiento suave sin forzar mucho. Luego realizamos un el test. 20 minutos a tope, a todo lo que demos. Una vez que terminamos, recuperamos rodando muy suave. Debemos ver las pulsaciones medias que hemos tenido y multiplicarlas por 0.95. Por ejemplo, si nuestras pulsaciones medias han sido de 180 hacemos: 180×095= 171 pulsaciones. Si quisiese ir a tope durante una hora en uno de tus entrenos, deberías ir como máximo a 171 ppm.
- Subida: Nosotros preferimos esta opción porque permite ir a tope de verdad. Lo importante es buscar un puerto duro de varios kilómetros y con pendiente fuerte. Hacemos como en el caso anterior. Calentamos y comenzamos el test. Una vez terminado vemos nuestras pulsaciones medias y al resultado lo multiplicamos por 0.95 (hay entrenadores que lo hacen por 0.9 por que argumentan que hacerlo por 0.95 sería demasiado exigente).
¿Cómo interpretarlo?
En este cuadro se explica las zonas de entrenamiento de forma muy sencilla. Al realizar este test obtenemos nuestro UMBRAL. Como hemos dicho antes, el umbral marca las pulsaciones máximas que somos de capaces de mantener durante una hora de esfuerzo. Conocer nuestro umbral nos permite hacer entrenamientos de más calidad y controlar nuestros esfuerzos.
¿En qué beneficia al ciclista?
Gracias a este test podemos descubrir en frecuencias cardíacas nuestro cuerpo está trabajando a un ritmo de intensidad alta o baja. A baja intensidad, o por debajo de nuestro umbral, lo que estamos trabajando es nuestra capacidad de resistencia o umbral aeróbico. Son esas salidas que haces con tus amigos de relax en la que vais hablando tranquilamente. Por otro lado, si trabajamos por encima del umbral estaremos ya en zona anaeróbica o de intensidad. Este tipo de entrenamientos te permitirán trabajar a frecuencias cardíacas más altas y mejorarás el reciclaje de lactato. Esta es la zona en la que trabajas cuando vas con tus amigos de grupeta y os picáis a ver quien es él sube más rápido.
En este artículo os explicamos de forma esquematizada como entrenar con base en vuestro umbral. Si planificáis vuestros entrenos basándonos en él rendiréis más y mejoraréis muy rápido.
Visita nuestro artículo para saber como entrenar según tu umbral y por qué necesitas hacerte una prueba de esfuerzo. Conocer las zonas de entrenamiento es fundamental para mejorar y entrenar bien.
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