Cuando se trata de montar en bici hablamos de un deporte de larga distancia, así que lo más probable es que necesitemos suplementos, ya que pasamos muchas horas entrenando y gastando energía. Si queremos mejorar nuestro rendimiento como ciclistas y que nuestros entrenamientos sean realmente efectivos, debemos acompañarlos de una buena estrategia de suplementación que contenga vitaminas.
Cuando nos referimos a suplementos deportivos no nos referimos solo a alimentos procesados si no a todos aquellos alimentos que mejoran nuestro rendimiento. Según Anita Bean, autora de The Complete Guide to Sports Nutrition, muchos de los alimentos que se venden como suplementos que potencian el rendimiento deportivo, en realidad, no tienen base científica. En esta breve guía te enumeramos solo los suplementos que realmente funcionan.
LOS MEJORES SUPLEMENTOS PARA CICLISTAS
Geles de glucosa
Los geles energéticos son los suplementos más usados. Aportan energía para pedalear con intensidad y retrasar la fatiga. El cansancio tras 2 o 3 horas de competición o ruta empieza a escasear el combustible que el músculo demanda. Este combustible no es ni más ni menos que la glucosa -un azúcar o carbohidrato-. Los depósitos musculares de glucosa no son infinitos y se van vaciando dependiendo de la intensidad a la que pedaleemos.
Pero si la regulamos y no nos acercamos mucho a nuestro umbral -el ritmo máximo de pedaleo que podemos mantener durante una hora-, estos depósitos nos pueden durar de 3 a 5 horas.
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Electrolitos
Los electrolitos son sales y minerales: sodio, cloruro, potasio, magnesio, calcio, fosfato y bicarbonato. Las bebidas son de los suplementos más usados entre los ciclistas.
Se pierden a través del sudor, que es algo que la mayoría de los atletas hacen mucho durante el ejercicio. La deshidratación y la pérdida de electrolitos pueden provocar un descenso en el rendimiento, por lo que es crucial reemplazarlos.
Aunque los datos de los estudios no se acumulan, hay una cantidad abrumadora de evidencia anecdótica que apunta hacia la conclusión de que los niveles bajos de sodio pueden provocar los calambres.
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Proteina de Whey
Los carbohidratos son la principal fuente de energía que se utiliza cuando se pedalea. Durante el ejercicio, las fibras musculares se rompen, especialmente si el tiempo de pedaleo en cuestión es intenso. Te vuelves más fuerte cuando reconstruyen. La ingesta de proteínas ayuda a facilitar lo que las cajas cerebrales de la nutrición llaman ‘síntesis de proteína muscular’. En otras palabras, recuperación y adaptación.
La proteína está disponible en los alimentos: encontrarás 31 g por 100 g de pechuga de pollo, 19 g con el mismo peso de garbanzos y 13 g en un huevo grande. Sin embargo, la proteína en polvo de suero hace que la ingestión de proteínas de alta calidad sea rápida y fácil, además sabrás exactamente cuánto estás tomando.
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Cafeína
Hay evidencia sustancial que apunta a los beneficios potenciadores del rendimiento de la cafeína. Un estudio español encontró que mientras los ciclistas que recibieron 0,2 mg por kg de peso corporal no mostraron un aumento en su rendimiento, los que ingerían 0,7 mg / kg 70 minutos antes de la prueba tuvieron la mejoría.
Bean recomienda un poco más: «Bajo ha moderado – 1-3 mg / kg de peso corporal – las dosis de cafeína mejoran el estado de alerta, la concentración y el tiempo de reacción. Hay buena evidencia de que mejora el rendimiento. En el ejercicio de alta como de baja intensidad y reduce la percepción del esfuerzo durante el ejercicio de resistencia. Los niveles alcanzan su máximo alrededor de 30-45 minutos después del consumo».
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Nitrato (se encuentra en la remolacha)
Hay algunas investigaciones que sugieren que el jugo de remolacha, o más importante, los nitratos que contiene. «La investigación muestra que el jugo de remolacha puede mejorar el rendimiento de resistencia. Reduce el coste de oxígeno del ejercicio sub máximo, así como mejorar el rendimiento repetido del spring», dice Bean.
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Vitamina D
El objetivo principal de la vitamina D es ayudar a regular la cantidad de calcio y fosfato en el cuerpo; manteniendo así los huesos y los músculos bien alimentados. Los niveles bajos de vitamina D pueden provocar la debilitación de los músculos, los huesos y un sistema inmune con dificultades.
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Hierro
Tener poco hierro puede provocar fatiga, disnea anormal y pérdida de resistencia y potencia. Puede obtener hierro en frijoles, vegetales de hoja verde oscuro como la espinaca.
Las mujeres tienen más probabilidades de sufrir una deficiencia de hierro, se recomienda comer más hierro durante la menstruación.
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