Una de las medidas más comunes que todos intentamos maximizar en algún momento u otro es nuestra relación potencia / peso (PWR). Su PWR es la cantidad de energía que se puede producir en relación con su peso corporal, generalmente expresada en vatios por kilogramo. Cuanto mayor sea su relación potencia / peso, más fácil será pedalear y más rápido podrá ir. Pero si no tiene suficiente peso, podría terminar siendo demasiado débil para poder pasar. Y ahí es donde entra en juego la comprensión del porcentaje de grasa corporal o índice de masa corporal (IMC).
¿Qué es el porcentaje de grasa corporal o índice de masa corporal?
Nuestro porcentaje de grasa corporal se refiere a qué porcentaje de su cuerpo está compuesto de grasa versus el peso que proviene de sus músculos, huesos y órganos. «Parte de la grasa corporal es visible como grasa subcutánea justo debajo de la piel, mientras que otra grasa corporal rodea nuestros órganos y se usa para cubrir los nervios y el cerebro», explica John Martinez, MD, un médico de medicina deportiva que ha trabajado con el Triatlón Nacional de EE. UU. equipo.
En términos de su salud, su porcentaje de grasa corporal debe estar dentro de un cierto rango. Estas son las recomendaciones de percentil de grasa corporal ajustadas por edad que usan los profesionales de la salud.
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IMC Tabla de hombres y mujeres
Hombres:
- Grasa Esencial: <5 por ciento
- Atletas: 5 a 13 por ciento
- Aptitud general: 12 a 18 por ciento
- Buena salud: 10 a 25 por ciento
- Demasiado alto:> 25
Mujer:
- Grasa Esencial: <8 por ciento
- Atletas: 12 a 22 por ciento
- Aptitud general: 16 a 25 por ciento
- Buena salud: 18 a 30 por ciento
- Demasiado alto:> 30
Obviamente, necesitas algo de grasa para sobrevivir. Pero en pocas palabras, «un ciclista delgado y fuerte puede moverse más rápido que un ciclista más pesado y más fuerte«, explica Natasha Trentacosta, MD, especialista en medicina deportiva y cirujana ortopédica en el Instituto Cedars-Sinai Kerlan-Jobe en Los Angeles “El exceso de grasa simplemente te ralentiza.
Tener menos tejido graso significa que su tejido muscular tiene menos competencia por el oxígeno y el combustible, lo que aumentará la capacidad aeróbica. Esta es la razón por la cual los ciclistas de ruta competitivos son algunos de los atletas más «delgados». También necesitas músculo para impulsar tu bicicleta. Y si está perdiendo demasiado peso, o se está quemando a través de reservas limitadas de grasa y glucosa demasiado rápido, su cuerpo realmente comenzará a descomponer sus músculos para obtener combustible, y eso va a afectar a su rendimiento.
Cómo calcular el porcentaje de grasa corporal o índice de masa corporal
Hay un montón de herramientas para calcular el porcentaje de grasa corporal, pero no todas son accesibles o asequibles. El más preciso de ellos involucra vainas, tanques o máquinas que es más probable que encuentres en una clínica deportiva o médica, dice Martínez. Por ejemplo, DEXA Scan es una exploración de 10 minutos que cuantifica la composición de su cuerpo; la prueba hidrostática (tanque de inmersión) mide el porcentaje de grasa corporal al calcular la cantidad de agua desplazada cuando está completamente sumergido bajo el agua; y el BOD POD mide el volumen de aire desplazado en lugar del volumen de agua desplazada. Los escáneres tridimensionales como Fit3D calculan los porcentajes de grasa corporal a partir de imágenes en 3D del cuerpo, y las mediciones de impedancia eléctrica envían una corriente eléctrica de bajo nivel a través del cuerpo para ver cómo se conduce a través de los músculos, los huesos y la grasa.
Más común es el buen método de calibrador de piel, que, si lo realiza un profesional de medicina deportiva capacitado o un entrenador físico certificado, puede dar una aproximación cercana de los porcentajes de grasa corporal, pero requiere una buena técnica para obtener mediciones precisas. El siguiente más común es la medición de la impedancia eléctrica del porcentaje de grasa corporal, un cálculo que muchas escalas caseras pueden hacer ahora (pero la precisión se ve afectada significativamente por el estado de hidratación). Por supuesto, siempre puede usar una calculadora en línea para una aproximación de su porcentaje de grasa corporal, también.
Sin embargo, saber cuál es el peso ideal de una persona requiere de un estudio en condiciones realizado por profesionales. Hay factores como la estructura ósea que influyen y que deben ser valorados por un profesional.
Cómo cambiar tu porcentaje de grasa corporal
Si está interesado en cambiar la composición de su cuerpo reduciendo su porcentaje de grasa corporal, ya sea por razones de salud o rendimiento, hay dos formas amplias pero garantizadas de hacerlo: cambiando sus hábitos alimenticios o sus entrenamientos.
¿Por qué el ciclismo es una de las mejores maneras de perder peso?
Mejorar su dieta para optimizar la baja grasa corporal no es tan simple como simplemente reducir las calorías que entran y las que salen, pero ese es un lugar simple para comenzar. Para hacerlo, desea comer alimentos de alta calidad como frutas, verduras, proteínas magras, nueces, lácteos bajos en grasa y ácidos grasos omega-6 y omega-3. «Elegir una dieta alta en proteínas y alta en fibra y limitar las grasas trans y los carbohidratos refinados puede promover eficientemente la masa corporal magra y limitar el almacenamiento de grasa», dice Trentacosta.
En lo que respecta a los entrenamientos, el entrenamiento de fuerza puede ayudarlo a aumentar la masa muscular magra y aumentar su producción de potencia. «Estudios recientes han demostrado que el entrenamiento de fuerza máxima, utilizando altas cargas con pocas repeticiones, puede resultar beneficioso», dice Trentacosta. “El objetivo principal del entrenamiento de fuerza en los ciclistas es crear una base sólida para los grupos musculares integrales necesarios en el ciclismo».
Agregar dos sesiones de entrenamiento de fuerza de 30 minutos puede ayudarlo a ver el tipo de ganancias que está buscando aquí, especialmente si está usando pesas. «Levantar pesas es mejor que los entrenamientos de peso corporal solo para desafiar al cuerpo a medida que avanzas en un programa de entrenamiento de fuerza», dice Trentacosta. La forma en que conduce también puede afectar su porcentaje de grasa corporal.
Realizar entrenamientos de intervalos de alta intensidad puede aumentar su condición física aeróbica y anaeróbica. Mejora la sensibilidad a la insulina y quemar grasa. Al mismo tiempo ayuda a mantener la masa muscular magra y, por supuesto, lo hace más rápido y más fuerte en la bicicleta. El índice de masa corporal es muy importante en el ciclismo debido a que mejora nuestra relación peso potencia.
