Es una de las tareas más complicadas. Mejorar en el ciclismo las subidas es difícil, requiere esfuerzo y horas de entrenamiento. A todos nos ha pasado. Llevas una velocidad media altísima y cuando toca subir un puerto, esta comienza a bajar de forma espectacular. Para lograr mejorar en subidas de varios quilómetros (el tema de como pasar los repechos volando lo dejamos para otro artículo) no es necesario que vivas en los Pirineos o los Alpes. Con esta serie de trucos, constancia y un par de meses verás como el terreno montañoso será tu favorito.
Aquí tenéis una serie de consejos para que en el ciclismo mejoréis en las subidas:
Series
La series son aburridas, no nos gustan pero… son necesarias para mejorar en las subidas. Existen alternativas, picha aquí, pero en definitiva la esencia es la misma. Si quieres mejorar en las subidas tienes que entrenarlas, no hay otra. Busca un puerto de entre 1.5 km y 5 km que te haga ir a una velocidad máxima de 18 km hora. La inclinación no debe superar el 6%. La idea es sencilla, subes forzando la máquina, que notes que las piernas queman y siempre sentado (muy importante). Estarás ganado fuerza. Acuérdate de recuperar el mismo tiempo que empleaste en la subida.
Te puede interesar:
Músculos implicados en el pedaleo
Zonas de entrenamiento
Como subir:
Recuerda, los puertos se acaban en la cima, no en los primeros 500 metros. Con esto queremos decir que debes saber regular para llegar a los últimos metros con fuerzas y no desfallecer al poco de comenzar. Los ciclistas menos experimentados es donde suelen fallar. Comienzan muy fuerte y luego su energía desciende en picado. Comienza suave, con la sensación de que tienes un punto más. Si haces esto llegarás al final con fuerzas y si te sobra energía exprímete en el final, no al contrario.
¿Sentado o de pie?
Depende. Podemos decir por regla general que los ciclistas muy ligeros suben mejor de pie, los más pesados, mejor sentados. Aún así dependerá mucho de tus sensaciones y de como te sientas cómodo. No existe una regla escrita sobre esto. Te dejamos el enlace sobre este tema >>AQUI>>
Come menos para subir más rápido
El gran problema de muchos ciclistas. El exceso de peso. Si queréis alcanzar vuestro máximo punto de forma en el ciclismo debéis estar finos y es fundamental mejorar en el ciclismo las subidas. El peso es un lastre subiendo. Es un factor importantísimo y no nos referimos a 500 gramos que pueda pesar de más vuestra bici, si no al que le sobra al ciclista. Ya hemos hablado en otro artículo sobre la importancia relativa del peso de la bici. Cuanto más pesado sea el ciclista, más lento subiendo. Los grandes escaladores son todos muy delgados y no muy altos, de ahí una relación peso potencia muy grande. Fíjate en esta tabla. Entre el ciclista 1 y el 3 hay 1’20 segundos de diferencia.
Cadencia
Subir los puertos atrancados sólo cuando hacemos series. Durante los rodajes debemos meter cadencia al pedaleo. Es cierto que a más cadencia más subimos de pulsaciones pero al mismo tiempo tus músculos sufren menos y lo que importa es que llegues «fresco» arriba. Por tanto, en función de tus umbrales, deberás encontrar la combinación perfecta entre cadencia y pulso (o watios). Puedes leer más sobre esto >>AQUI<<
Utiliza el cambio
Los piñones están para algo…debes aprender a utilizar los desarrollos de tal forma que te permitan hacer toda la subida aun ritmo constante. Repetimos, no empieces muy fuerte o de lo contrario te quedarás sin fuerzas, es mejor pecar de precavido al principio.
https://solociclismo.es/como-aumentar-velocidad-media/
