La fuerza en el ciclismo es uno de los elementos que más debemos trabajar y mejorar si queremos rendir más,debemos aumenta la fuerza en el ciclismo, ya sea en casa, en el gimnasio o en la montaña. A pesar de que se trata de un deporte de resistencia, la fuerza juega un papel fundamental. Recordemos que al dar pedales, estamos haciendo continuamente fuerza sobre ellos. Este movimiento, si lo hacemos durante horas, provoca mucha fatiga, así que tendremos que mejorar la resistencia. Cuanto mejor y más adaptado estén nuestras piernas a esa fatiga muscular, más rendiremos y resistencia tendremos sobre la bici. Una forma de lograrlo es entrenar la fuerza.
Para entender mejor este artículo es importante que echéis antes un vistazo antes a este otro, donde explicamos los diferentes tipos de fuerza.
Cuando pedaleamos, entran en funcionamiento una serie de músculos, como podéis ver en el artículo de abajo. Al mismo tiempo, necesitamos trabajar un tipo de fuerza específica: la fuerza resistencia y máxima. Estas es la que nos ayudará a pedalear durante horas a la misma intensidad. Para ver la importancia de la fuerza en el ciclismo vamos a usar como guía el estudio Maximal Streth Trainging Improves Cycling Economy In Competitive Cyclist, realizado en la universidad noruega de Telemark University College por los profesores Sunde, Storen y Bjerkass, entre otros. En él se hizo que un grupo de ciclistas de ambos sexos trabajaran durante 8 semanas la fuerza tanto máxima como de resistencia.
- La conclusión a la que llegaron tras el estudio es que los miembros del grupo habían mejorado su VO2Max, su fuerza máxima y lo que es más importante, eficiencia de trabajo en un 17%. Es importante señalar que en este estudio no solo trabajaron la parte superior de cuerpo sino también la superior. Para ello usaron una máquina multifunción y las sentadillas.
El trabajo de fuerza puede ayudarte a lograr mejorías de más de un 15%
¿Cómo trabajar la fuerza en el gimnasio?
Debemos tener claro que tipo de entrenamiento queremos hacer. Por eso, si vas al gimnasio, lo mejor es siempre que lo hables con el monitor y que te indique qué ejercicios son mejores y cómo debes hacerlos. Aquí te vamos a dar un par de reglas genéricas, pero luego, el entreno ha de ser personalizado a tus necesidades. No es lo mismo que salgas solo por zonas llanas, a que vivas en zonas montañosas, a que prepares carreras, etc.
- Fuerza resistencia. Debemos usar series largas, 15-20 repeticiones. No llegar al fallo muscular en 3 o 4 series.
- Fuerza máxima. Series cortas,4-5 repeticiones en 4-5 series. La recuperación es importante en este caso.
¿Cómo trabajar la fuerza sobre la bici?
Muchos de vosotros no vais al gimnasio. La fuerza se puede trabajar igual sobre la bici. Debemos hacer series para ello. Una forma de hacerlo es buscar una pendiente del 5-6% que tenga sobre 1 km-1.5 km. Metemos desarrollo y trabajamos a cadencia baja, no más de 60 rpm. No podemos ponernos de pie, siempre sentado. Debemos sentir como trabajan los músculos de las piernas, nada de dar «chepazos» o «tirar de riñones».
Mejores ejercicios de fuerza para ciclistas
Os vamos a mostrar una serie de ejercicios básicos que podéis entrenar en el gimnasio. Como hemos dicho, lo mejor es siempre hablar con el monitor para que os haga una rutina específica para vosotros.
Split Squad: 
Peso muerto
Squats
Sentadilla
Zancadas
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