La proteína ha resistido una reputación irregular en el transcurso de la última década. Hace menos de diez años, los carbohidratos eran el rey y las proteínas se consideraban como una fuente de energía, que podría generar un volumen innecesario, pero más recientemente se ha vuelto nutricionalmente de moda aumentar la ingesta de proteínas, para reducir los carbohidratos y, por lo tanto, perder peso.
En todo este discurso sobre el papel de la proteína en el aumento y la pérdida de peso, parece que la función más importante se ha perdido: la proteína es esencial para el proceso de síntesis de proteínas musculares, la «fuerza impulsora detrás de las respuestas adaptativas al ejercicio», como descrito por científicos que analizaron el vínculo entre el proceso, la nutrición y el ejercicio.
La proteína es un componente esencial para incluir en su dieta. Es crucial para la recuperación y sin ella es posible que no obtenga los beneficios del duro trabajo realizado. ¿Pero cuánto necesitan los ciclistas?
¿Cuánta proteína debes incluir en tu dieta?
En el Reino Unido, la ingesta de proteínas recomendada para adultos es de 0,75 g de proteína por kilogramo de peso corporal, por día.
Sin embargo, para los atletas, que descomponen el músculo y necesitan reconstruirlo para la adaptación al entrenamiento, los nutricionistas a menudo recomiendan entre 1.2g y 2.2g por kg de peso corporal, por día.
Si está en una etapa de entrenamiento intensivo, valdrá la pena mirar el extremo superior de la escala, para asegurarse de obtener la proteína que su cuerpo necesita para repararse antes de la próxima sesión.
Si pretende perder peso , puede usar los días de recuperación, cuando sus necesidades de carbohidratos son menores, para disminuir la ingesta de carbohidratos y aumentar las proteínas. Este enfoque, a menudo llamado ‘nutrición periodizada’, le permitirá saciarse y garantizar una recuperación adecuada, con una ingesta general de calorías más baja.
Independientemente de la cantidad de proteína que decida inyectar en su dieta, recuerde distribuirla. Su cuerpo no puede usar más de 0.3 kg – o 20 g (lo que ocurra primero) – de proteína a la vez.
Es una buena idea obtener una dosis de 0.3 g / kg de peso corporal o 20 g de proteína lo más rápido posible después del entrenamiento, pero el resto puede distribuirse durante el día entre comidas y meriendas.
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¿De dónde debería venir tu proteína?
La proteína puede provenir de una variedad de fuentes. La carne es la más común, 125 g de pollo contienen alrededor de 30 g. Sin embargo, los vegetarianos y veganos pueden encontrar muchas fuentes excelentes: hay 19 g dentro de 100 g de garbanzos y 18 g en tres huevos.
Todo se vuelve un poco más complicado cuando miramos la calidad de la proteína. Las proteínas están formadas por aminoácidos, de los cuales hay 22 en total. Nueve son ‘esenciales’: son histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.
Los aminoácidos esenciales obtienen su nombre porque su cuerpo no puede crearlos por sí solo, debe encontrarlos en los alimentos.
Todas las proteínas de la carne, los lácteos y los huevos son proteínas «completas», lo que significa que contienen todos los aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita. Los veganos y los vegetarianos tienen que esforzarse un poco más. Sin embargo, hay muchas fuentes excelentes. La soja, como ejemplo, contiene todos los aminoácidos esenciales al igual que la quinoa.
Otros beneficios de la proteína:
La proteína reduce la ingesta de calorías.
Agregar un poco más de proteína a una comida o merienda puede llevar a que se consuman menos calorías durante el día. Tener un puñado de nueces sin sal con una pieza de fruta podría evitar que busques refrigerios más tarde.
Agregar proteínas a un refrigerio le quita el apetito, ya que aumenta la liberación de hormonas que indican sentimientos de saciedad para que no esté pensando en lo que sigue para comer.
Una manzana no se convierte en una manzana-más-una-naranja-más-una-galleta ya que has logrado una sensación de saciedad satisfecha con la simple combinación de proteínas y carbohidratos.
Los estudios, para respaldar este efecto muestran que un refrigerio con mayor contenido de proteínas puede ser incluso más bajo en calorías que uno dominante en carbohidratos y aún así conducir a una mayor sensación de saciedad. Los datos también indican que por cada gramo de proteína en un refrigerio o comida, se comerá menos de seis calorías menos en la próxima comida.
Esto puede parecer un número pequeño, pero con una porción de 10-20 g de proteína, puede reducir efectivamente la ingesta en una comida posterior en 60-120 calorías.
Si llevas ese efecto durante todo el día, ingiriendo de 10 a 20 g de proteína en cada comida, es fácil cancelar entre 300 y 600 calorías sin sentir hambre. Esta parece ser una nueva y emocionante dirección en la ciencia de la nutrición que ha colocado a las proteínas un paso más arriba en la lista de prioridades al pensar en cómo planificar sus comidas.
La proteína reduce los antojos
Incluir proteínas en un plato con alto contenido de carbohidratos reducirá el impacto que esta comida tiene en el azúcar en la sangre. Las comidas altas en carbohidratos que suministran más azúcares pueden provocar un aumento en el nivel de azúcar en la sangre seguido de una caída posterior, lo que puede hacer que se sienta letárgico y provoque antojos por alimentos azucarados.
No solo es el tipo de carbohidrato lo que produce esta respuesta, sino también el tamaño de la porción. Por lo tanto, cambiar de pasta blanca a integral, por ejemplo, no hará una gran diferencia en la respuesta de azúcar en la sangre si la porción no se modifica. Idealmente, coma una porción más pequeña de carbohidratos dejando más espacio para las proteínas en su comida para beneficiarse de la reducción de los antojos después de haber comido, así como una mayor sensación de saciedad.
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La proteína aumenta el gasto energético
Es posible, que haya escuchado a nutricionistas deportivos hablar sobre cómo la proteína aumenta la quema de calorías y la investigación sugiere que lo hace a través de un par de mecanismos diferentes.
En primer lugar, su cuerpo gasta más calorías para digerir proteínas que los carbohidratos, por lo que si mantiene el peso de su dieta actual, ¡simplemente reducir los carbohidratos en un 10 por ciento y aumentar las proteínas en un 10 por ciento mientras mantiene las calorías constantes debería resultar en una pérdida de peso sin comer menos!
El segundo mecanismo por el cual la proteína aumenta la quema de calorías es apoyando el tejido muscular magro. Una dieta con un poco más de proteínas (25 por ciento en lugar de 15 por ciento de proteínas) respaldará la retención de tejido magro mucho mejor que una dieta pobre en proteínas. Como cada gramo de músculo que tenemos necesita energía para sobrevivir, quemará más calorías cada día si tiene una buena masa magra.
No estamos hablando de grandes cantidades aquí, pero cuando considera que solo el valor de la mitad de una manzana en calorías podría conducir a un aumento gradual de peso, incluso quemar unas pocas calorías más cada día hará que la pérdida de peso sea mucho más fácil de lograr y mantener.
La proteína aumenta la tasa metabólica del sueño
La proteína no solo aumenta la cantidad de calorías que quema durante el día, sino que también ha demostrado que aumenta su tasa metabólica para dormir. La idea de quemar más calorías mientras duermes parece una locura, pero la evidencia es clara.
Nuevamente, esto se obtiene con un aumento de proteínas como porcentaje en la dieta total y se ha ilustrado en ingestas entre el 25 y el 30 por ciento de la ingesta total de calorías y definitivamente no requiere un compromiso con una dieta ‘alta’ en proteínas que comprometa La ingesta de otros nutrientes.
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La proteína mejora la composición corporal.
Muchos ciclistas que buscan escalar una colina más rápido se darán cuenta de que cambiar algunas libras es a menudo más efectivo y menos costoso que cambiar las partes de la bicicleta por opciones más livianas. Las proteínas también pueden darle una ventaja aquí.
Se ha demostrado, que aumentar el porcentaje de calorías de las proteínas y reducir las calorías ligeramente (con una reducción máxima de 500 calorías de la necesidad de mantenimiento) conduce a una mayor pérdida de grasa en comparación con reducir las calorías en una dieta dominante en carbohidratos, reteniendo más músculo para ayuda a impulsar esas subidas.
Las proteínas no conducirán a un aumento de tamaño a menos que estén acompañadas de muchas más calorías.
Los ciclistas han sido comparados con supermodelos en su búsqueda de un cuerpo súper delgado, con el temor de cualquier cosa que los haga más pesados.
A menudo, los ciclistas evitarán el entrenamiento con pesas, en la creencia de que agregará kilos de músculo pesado que no quieren llevar sobre un deporte, pero el entrenamiento con pesas inteligente podría mejorar su potencia y estabilidad y ayudarlos a evitar lesiones.
Lo mismo es cierto para las proteínas y con las comidas altas en proteínas que se asocian más a menudo con el cuerpo musculoso de un aficionado al gimnasio de levantamiento de pesas, puedo ver de dónde proviene el miedo a los músculos abultados.
Aquellos que buscan ganar músculo realmente requieren más proteínas, pero esto debe ir acompañado de una rutina de pesas que incluya pesas pesadas en series cortas (lo contrario de lo que es probable que se recomiende a los ciclistas) y el ingrediente vitalmente importante es más calorías. .
Un ciclista, idealmente, debe estar comiendo 1.2-1.5 g de proteína por kilogramo que pesan por día, mientras cumple con sus calorías para mantener el peso (o una ligera reducción si busca perder peso).
Un aficionado al gimnasio que busca ganar músculo debe comer al menos 500 calorías más de lo que necesita por día para ganar músculo adicional, y aún le tomará un tiempo agregarlo.
La realidad, para los ciclistas es que si comes demasiadas calorías mientras comes una proteína adecuada, puedes ganar músculo. Sin embargo, si sus calorías están equilibradas, maximiza la retención muscular mientras mantiene o pierde masa grasa dependiendo de su consumo de calorías. La proteína se está llenando, por lo que si aumenta esto, es más probable que pierda peso en lugar de aumentarlo, ya que queda satisfecho con menos calorías. Se trata de equilibrio.
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La proteína no puede hacer magia
Por supuesto, si desea incluir una cantidad beneficiosa de proteínas en su dieta, aún debe prestar atención al resto de sus opciones de alimentos. Aunque la proteína lo llenará y ayudará a controlar los antojos, si combina una barra de chocolate y algunas nueces, es probable que el efecto negativo del azúcar de su tratamiento de chocolate anule el efecto beneficioso de su proteína.
Un estudio, comparó la efectividad de diferentes dietas para mantener la pérdida de peso después de que un grupo ya había perdido una cantidad sustancial de peso encontró que una dieta moderada en proteínas / carbohidratos moderados era más efectiva que una dieta alta en carbohidratos / baja en proteínas, sin embargo, ambos grupos fueron restringido a carbohidratos de bajo índice glucémico en sus dietas.
Se probó un tercer grupo con la misma proteína que el grupo moderado, pero con los carbohidratos provenientes de azúcares simples. Esta fue la dieta menos efectiva para mantener la pérdida de peso. Por lo tanto, si desea aprovechar las proteínas saludables, también adhiérase a los carbohidratos saludables, seleccionando porciones más pequeñas de carbohidratos a base de almidón y complementando sus comidas o meriendas con verduras, ensaladas o frutas.
