El glúteo mayor es, como sugiere su nombre, el músculo más grande de su cuerpo. Es fundamental para proporcionar golpes de pedal potentes. El mayor es ayudado por el glúteo medio y el glúteo menor, que proporcionan estabilidad y ayudan a controlar las contracciones musculares. Desafortunadamente, es muy común que los glúteos tengan un rendimiento inferior, lo que lleva a una pérdida de potencia e incluso a lesiones.
¿Qué le pasa a mis glúteos?
El problema del bajo rendimiento de los músculos de los glúteos es endémico entre los ciclistas y corredores que trabajan en trabajos de oficina. Esto hace que sus piernas se duerman durante ocho horas al día antes de pedirles que vuelvan a ser el músculo más fuerte del cuerpo durante unas horas.
Un resultado común es que los isquiotibiales comienzan a trabajar demasiado, la espalda baja se cansa y , o el dolor de rodilla presenta porque la articulación no está apoyada adecuadamente por su base de poder.
“Los glúteos son los músculos más grandes de tu cuerpo, así que si los usas generarás más potencia. Pero el grupo de músculos también debe funcionar correctamente para prevenir lesiones, porque estabiliza la cadera y puede prevenir problemas como la ‘rodilla del corredor’ y problemas de ITB ”, dice Nichola Roberts de Velo Physio.
Todos podemos entrecerrar los ojos y tratar de apretar los nalgas durante 20 segundos a la vez, pero aprender a usarlos para impulsar cada pedalada no es algo que suceda de la noche a la mañana.
¿Por qué no usamos los músculos de los glúteos?
Los glúteos perezosos son muy comunes entre los trabajadores de oficina que son físicamente activos fuera del horario comercial. “No es que el trabajo de oficina debilite el músculo, pero sí significa que está infrautilizado durante gran parte del día, lo que se convierte en un factor importante”, explica Roberts.
La osteópata de AMG Osteo Clinics , Alice Monger-Godfrey, añade: “Trabajar en oficina comprime la columna vertebral cuando estás sentado. Los músculos de la espalda se ven obligados a trabajar demasiado y los glúteos se vuelven perezosos, por lo que se produce un desajuste total. Pasamos de dos extremos: el sedentario a pedir muchos de ellos «.
En términos de la jornada laboral, Roberts recomienda los escritorios de pie, mientras que Monger-Godfrey es una gran fanática de usar una pelota de gimnasia como silla, lo que fomenta la participación constante del núcleo, así como descansar y caminar cada 20 minutos.
¿Cómo saber si tus glúteos no están funcionando?
El diagnóstico de ‘glúteos perezosos’, ‘glúteos que no disparan’ y otras variaciones de los mismos a menudo proviene de un fisioterapeuta, osteópata, entrenador o entrenador. Pero, ¿cómo llega un experto a este diagnóstico?
“Es muy individual. Pero generalmente hago que alguien se acueste de frente y haga que empuje ambas piernas hacia un lado. A menudo, una nalga se elevará por encima de la otra y la dominará, por lo que está observando qué tan rápido reclutan, si reclutan juntos y cuál dura más ”, explica el ex ciclista profesional Monger-Godfrey.
Por supuesto, la evaluación debe centrarse en el individuo: un profesional capacitado podrá identificar cuál de los tres músculos de los glúteos está ‘funcionando’ y qué tan bien está trabajando el grupo en conjunto.
Monger-Godfrey también señala que el fallo de un músculo para hacer su trabajo puede no ser una falta de fuerza, pero podría deberse a la fatiga.
“Hay momentos en los que los glúteos trabajan demasiado y se cansan, lo que les hace parecer que están débiles. Para determinar si ese es el problema, debe ser honesto consigo mismo: observa tu carga de entrenamiento, especialmente si está agregando trabajo en el gimnasio. ¿Estás descansando lo suficiente? ¿Estás entrenando en exceso?
“Estirar es muy importante: los abrazos de cadera, los abrazos de rodilla que mantienen la pelvis estable y permiten la rotación interna y externa para abrir realmente la articulación de la cadera son importantes y estirar los músculos de las nalgas”, sugiere Monger-Godfrey.
Cuando se trata de masajes, el rodillo de espuma es una forma de auto liberación miofascial (‘mio’ se refiere a los músculos y la ‘fascia’ es el tejido conectivo) que puede ayudar, pero realmente puedes apuntar al área con una pelota de tenis o incluso de lacrosse. .
“La pelota de lacrosse es mi favorita, ya que las pelotas de tenis se deforman. No se trata de poner todo el peso de su cuerpo sobre él y rodar; en cambio, coloque la pelota debajo de la pelvis y deje que la pierna caiga hacia un lado, de modo que obtenga un estiramiento suave y pasivo «, dice Roberts.
