Después del parón a final de temporada cuando tenemos que volver a retomar los entrenamientos en bici, lo normal, es notar unas sensaciones muy extrañas. Las piernas no van, nos duele el pecho al respirar, las pulsaciones no suben etc. Todo ello es normal. Cuando empezamos a planificar una nueva temporada, lo más importante es prepararla. Por eso, en este artículo os vamos a explicar cómo debemos panificarla y cuanto dura.
Antes de nada, debemos tener en cuenta qué objetivos vamos a plantearnos. Puede ser una carrera, una marcha, o simplemente queremos estar a tope para cuando llegue el verano. Es importante que, dentro de la planificación, debemos tener en cuenta los picos de forma. Es decir, aquel momento en el cual nuestro cuerpo está a tope. Lo normal es que planifiquemos la temporada en función de ellos.
En este artículo os vamos a dejar unas pautas para que luego adaptéis a vuestro pico de forma.
¿Cómo planificar la temporada ciclista?
Cada ciclista puede empezar a planificar su temporada en un mes diferente. Lo normal sería hacer el descanso a finales de año y comenzar en enero a entrenar. Sin embargo, el tiempo invernal hace que esto no sea posible. Por eso, llamaremos a los meses: mes 1, mes 2 mes 3 etc. Siendo el primer mes el que volváis a subiros a la bici.
Vamos a dividir las semanas en microciclos de 4 semanas, porque es más fácil de recordar. Por esto, siempre haremos la misma estructura. Las dos primeras semanas de carga, la tercera de intensidad y la cuarta de recuperación.
Fase 1: Esta fase es la primera de todas, consta de 8 a 12 semanas. Podemos decir que se caracteriza por entrenamientos suaves, en zona 2 o 3. Rodajes tranquilos para volver a estar en forma. En esta fase no debemos preocuparnos por si no notamos buenas sensaciones. Es normal que nos cueste volver a tenerlas. Cuanto más tiempo hayamos dejado la bici aparcada en invierno, más nos costará.
Fase 2: Durará entre 3 y 8 semanas en función de si queréis planificar varios picos de forma o uno solo. Cuantos más picos de forma, menos durará esta fase. Es una fase de intensidad. Deberemos trabajar las series y hacer entrenamientos por encima del umbral.
Fase 3: Tiene una duración máxima de 3 semanas. En ella trataremos de mejorar la respuesta de nuestro cuerpo al lactato. Se trabaja a base de series de muy alta intensidad, en zona 6 y muy cortas. Este tipo de entrenamiento es muy importante pero también muy agónico. Sin embargo, es clave para lograr buenos resultados.
Fase 5: Es la fase de puesta a punto para la carrera. Al terminar esta fase entraríamos en el pico de forma y estaríamos listos para nuestra carrera u objetivo. Deberemos entrenar en las circunstancias en las que vamos a competir. Dura entre 2 y 4 semanas, siendo lo normal dos.
Un ejemplo de carga sería: Semana 1= 6 horas, semana 2=8 horas, semana 3= 10 horas, semana 4= 4 horas.
A la hora de planificar una temporada es importante, en la medida de lo posible, seguir estos principios de carga y recuperación. Sabemos que es difícil para el ciclista amateur poder seguir un plan de entrenamiento pero, de esta forma, podéis diseñar vosotros vuestro propio plan de entrenamiento.
¿Cómo debo elegir el entrenador de ciclismo que necesito?
-Profesionalidad: Es muy importante que cuentes con la ayuda de alguien que sea profesional y que tenga experiencia entrenando ciclistas. A lo largo de una temporada hay mil cosas que pueden ocurrir y la figura de una persona que te ayude es clave. Puede haber lesiones, contratiempos, imposibilidad de entrenar, te puedes venir abajo mentalmente, cambio de objetivos etc.
-Comunicación: Una de las claves de cómo planificar una temporada ciclista radica en la comunicación entre entrenador y ciclista. Es fundamental que haya buena sintonía y que tengas una relación fluida con él o ella. Poder levantar el teléfono, preguntar dudas y que te respondan al momento es algo que mejora beneficia al ciclista y es lo que diferencia a los buenos entrenadores de los malos. No solo el conseguir resultados importa, sino que se preocupen por ti, por cómo entrenas, por tu estado físico, de ánimo etc. Esto es lo que nos diferencia a VEC de otros entrenadores, la comunicación con nuestros ciclistas.
-Planes de entrenamiento personalizados. Busca un entrenador que diseñe los planes de entrenamiento lo más personalizados posible y adaptados a tus necesidades. Los ciclistas amateur tienen mil cosas que hacer y no disponen de todo el tiempo del mundo para entrenar. Tener un entrenador que sepa sacar el máximo rendimiento de ti con el tiempo que dispongas es fundamental. Evita entrenadores de copia/pega. No caigas en la trampa de ir al más barato por el simple hecho de que te cobra poco.
-Entrenador de mtb o carretera: No te preocupes, los entrenadores están preparados para entrenar cualquier disciplina.
-¿Qué servicios ha de incluir?: La respuesta es muy sencilla, debe incluir lo que necesites. Lo más importante es que te hagan los planes de entrenamiento personalizados y que te ayuden con la nutrición. Otras cosas como la prueba de esfuerzo, biomecánica, fisioterapia, etc. puedes encontrarlas en clínicas especializadas.
Recuerda que al pensar en cómo planificar una temporada ciclista, la figura de un buen entrenador es fundamental. Busca un@ con el que puedas tener una buena comunicación, que te trasmita confianza y pide opiniones. No acudas a un foro de ciclismo a preguntar, pregunta a compañeros de grupeta, amigos…
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