Estas son las claves para aumentar la velocidad media en bici

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Foto: Trek Bikes

Si hay una cosa que le gusta a todos los ciclistas es ver la velocidad media que hemos hecho en nuestros entrenamientos. Cuanto más alta sea más orgullosos nos sentimos. Te vamos a explicar en este artículo cómo debes entrenar para que vueles por la carretera, pero antes de nada, te vamos a dar unos datos curiosos. Según Strava, la velocidad media de los ciclistas españoles es de 22.31 km/h mientras que la más alta es la de los holandeses con 26.92 km/h de media.

Esto se debe en parte a que el terreno influye, y mucho. No hace mucho hicimos una encuesta en nuestro Facebook sobre la velocidad media y el resultado fue que nuestros seguidores dijeron que hicieron una sorprendente velocidad media de 29 km/h. Siendo honestos, es muy alta. Es obvio que  hay muchos ciclistas que hacen estas medias, pero para la inmensa mayoría esto no es así. En el estudio que proporciona Strava, se dice que es de 26.92 km/h pero en Holanda, que es un país totalmente llano.

Entrenamiento para mejorar la velocidad media

Para mejorar la velocidad media en el ciclismo vas a tener que entrenar de una forma específica. Saliendo a rodar por rodar te va costar mucho.  Antes de nada, ¿Qué es la velocidad media en el ciclismo y que factores afectan?

La velocidad media no deja de ser la capacidad que tenemos para aplicar mucha fuerza en los pedales durante mucho tiempo. Hablamos de fuerza resistencia. Cómo su propio nombre indica, la fuerza resistencia es clave a la hora de entrenar si quieres ganar velocidad media en la bicicleta. Veamos entonces cómo entrenar para mejorar la fuerza resistencia:

  • Primero, entrena la fuerza. Si quieres aumentar la fuerza resistencia, primero hay que mejorar la fuerza. Para ello debes entrenar a base de series cortas en subida tratando de mover muchos vatios o en su defecto, llevando intensidades muy altas si entrenas por pulso. Lo ideal es hacer un ciclo de fuerza que dure a unas 4-6 semanas.  El trabajo de fuerza en el gimnasio es fundamental de cara a ganar fuerza. En este link puedes ver la rutina de fuerza que hace Froome.
  • Después, trabaja la velocidad. Una vez que has trabajado la fuerza es imprescindible convertirla en velocidad. Para ello, debes cambiar la forma de entrenar y pasar a hacer series largas, de 30′ o más en zonas lo más llanas posibles. Este ciclo de entreno debe llevarte unas 4-6 semanas. Por mucha fuerza que tengas si no eres capaz de mantenerla durante mucho tiempo, no conseguirás hacer velocidades medias altas en la bici. Esto es, en definitiva, la fuerza resistencia.
  • Trabaja la potencia. La razón de porqué hay que trabajar la potencia para mejorar la velocidad media es muy sencilla. Imagínate que en todos los repechos duros tu velocidad es de 8  km/h, tu velocidad media bajará considerablemente. Para ser capaz de pasar los repechos volando y que la velocidad media de la bici no se vea afecta es fundamental trabajar la potencia. Para hacerlo, debes hacer series cortas, de minutos, o muy cortas y explosivas. Puedes trabajarlo durante unas 2-3 semanas.

Es muy importante trabajar estas tres facetas en este orden si quieres mejorar tu velocidad media y la fuerza resistencia en la bicicleta. Ahora bien, tenemos que tener en cuenta algo fundamental. Los ciclistas que son capaces de llevar velocidades medias más altas son aquellos que tienen un nivel más alto. Para saber el nivel que tienes como ciclista puedes consultar la tabla que te dejamos en este enlace.  Otro elemento a tener muy en cuenta es el desnivel. Si vives en una zona totalmente llana es muy fácil sacar velocidades de más de 30 km/h pero si vives en zonas de montaña  con mucho desnivel, velocidades de 25 pueden ser muy altas.

Aunque a todos nos gusta ver que la velocidad media en la bicicleta es muy alta lo realmente importante no es eso, si no la potencia que sean capaces de mover tus piernas.  Como decimos en el párrafo anterior, un ciclista puede hacer 30 km/h de media en una zona llana pero luego tener un vatio/kg de 3. Esto supone que su nivel es más bien tirando a medio bajo y debería centrar su entreno en mejorar eso más que en ir más rápido.

Otras claves para aumentar la velocidad media

velocidad mediaPosición encima de la bicicleta

El cuerpo es lo que más resistencia al viento genera. Es vital adoptar una postura baja y meter los codos hacia adentro. De esta forma, tu cuerpo será más aerodinámico. Notarás de inmediato como la velocidad sube. Si eres capaz de mantener esta posición mientras llaneas y bajas seguro que tu velocidad media aumenta en unas décimas. En este artículo te explicamos las diferencias entre una bici aero y una gran fondo. Pincha >>AQUÍ<<

Presión de los neumáticos

Ya que parece obvio, pero no todos los ciclistas lo tienen claro. La presión que debemos llevar es la que nos indica el fabricante en el lateral de la rueda, siempre deben ir casi al máximo. De esta forma la rozadura contra el asfalto será menor y la bicicleta rodará con mayor facilidad. Es importante que las revises antes de cada salida, ya que los cambios de temperatura y las filtraciones hacen que se pierda presión. Aunque a simple vista no se note, un kilo menos de presión puede afecta a tu velocidad media de forma considerable.

velocidad mediaRuedas

A nivel aerodinámico, después de nuestro cuerpo, es lo que más afecta. Las ruedas son las responsables del 30% de la resistencia. Si llevamos unas de perfil alto, en vez de unas de perfil bajo la velocidad media se incrementará. Seguro que estás pensando que subiendo son un lastre, pero, según el estudio hecho por GCN, la diferencia en una subida de 6.5 km y un 5.6 de pendiente media fue de tan solo tres segundos (a 325w de media). Sorprendente, ¿verdad?.

Aunque no tiene que ver con las ruedas, si está relacionado con la aerodinámica… Lleva siempre ropa muy ajustada. Si es floja genera resistencia al viento y resistencia al viento significa gastar fuerzas inútilmente.

 

Estructura muscular

Además la clave de mover más desarrollos es tener más fuerza, y aparte has de ser capaz de moverlos más rápido. Puedes hacer este entrenamiento moviendo un desarrollo alto y una cadencia de no más de 50-55 pedaladas por minuto. Visita nuestro artículo de como entrenar series. Es importante que conozcas que tipo de ciclista eres: escalador, rodador, sprinter… si por ejemplo eres tu corredor bajito y de muy poco peso te costará más mantener velocidades medias altas. Si mides 1.8 m y pesas 70 kilos de pura fibra probablemente te cueste menos mantener una buena velocidad. Pincha AQUÍ y descubre que ciclista eres.

Finalmente si sigues estos consejos básicos tu velocidad media mejorará. Hay cosas que notarás inmediatamente, como el cambio de ruedas o la presión de estas. Otras cosas, como saber adoptar una postura correcta y no sentirte incómodo o generar una estructura muscular fuerte te llevará más tiempo. Puede que necesites unas 8-12 semanas para que esto sé así, dependiendo del tipo de ciclista que seas. No olvides trabajar la técnica durante tus entrenamientos.

Cadencia 6 consejos para mejorarla

 

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6 Comments

  1. Pues yo el otro día en la pista con la de montaña ruedas 220 225 llanta 29 estuve rodando una hora a 29,9 de media depende por donde se rueda seguramente que es de la provincia de Castellón a la de Albacete también habrá diferencia en la velocidad media en unos sitios hay mucha montaña y en otros no tanto

  2. Obviamente lo que más afecta la velocidad media es el terreno no puedes compara una velocidad media en un recorrido de 100 km donde 40 eran subiendo y otra donde son los mismos 100 km pero solo llano, mi velocidad media en terreno quebrado es de 20 km aproximadamente no es muy buena, pero la pasión por este deporte es lo más importante

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