Cuando hablamos de rodajes largos (serian más de 4 horas), todos tenemos que tener una buena alimentación ciclista, también la hidratación puede ser la clave para un buen rendimiento.
Como norma general, debemos comenzar a hidratarnos 24 horas antes. Es importante no cenar muy tarde, ni mucha cantidad ni alimentos muy pesados, esto puede hacer que descansemos mal.
Debes desayunar (si sales por la mañana) dos horas antes como mínimo y beber medio litro de líquido antes de comenzar tu entreno. Una vez que te pongas en marcha, debes consumir de 500-1000 ml cada hora, esto dependerá de la temperatura exterior.
Es fundamental, en rodajes largos, alimentarse. Por cada kilo de peso corporal, consumimos entre 0.5-1 gr de hidratos de carbono, según la intensidad. Por este motivo debemos tomar algo de alimento cada 30-45 minutos. Una bebida deportiva de 500 ml puede aportarnos unos 36 gramos de hidratos. De esta forma, si pesamos 70 kilos, necesitaremos unos 35 gr de hidratos, por lo que con un bidón por hora sería suficiente. Otras opciones son:
-Gel: 22 gramos de hidratos.
-5 Higos: 60 gramos
Un consejo es no comenzar a tomar geles desde el principio, mejor reservarlos para el final y tomar primero algo de alimento sólido como frutas secas, barrita energética…
Es importante, si puedes, que tomes cafeína. Si pasamos muchas horas encima de la bici, se produce una fatiga del sistema nervioso de forma progresiva. Un café nos ayudará a reducir estos efectos.
Algo fundamental y que jamás debe olvidarse es, o bien llevar un gel de emergencia, o dejar uno para los últimos kilómetros. En ocasiones, cuanto estamos a poca distancia de casa es cuando el cansancio tanto físico como psicológico es más agudo. Pueden aparecer calambres o incluso puede darnos la famosa «pájara». Si tenemos un gel para tomar en esos momentos podemos llegar a casa sin mayores dificultades y ahorrarnos el mal trago.
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Hola gracias por la información que nos proporcionan es muy importante
Muchas gracias!
Leí todo el informe, me gustó muchísimo y pondré en práctica varias de sus recomendaciones. Tengo para aportarles algo, me gusta preparar mi bebida hidratante a base de sal rosada, bicarbonato, panela y limón.
buen aporte! Gracias
Muy interesante graciad por rl aporte
Gracias
as gracias por los datos es un buen aporte para todos a quienes nos gusta este bello deporte
Gracias!